Der Menstruationszyklus kurz erklärt

Der Menstruationszyklus, häufig kurz “Zyklus” genannt, bezeichnet die periodische Abfolge von hormonellen Veränderungen, welche sich vor allem im Eierstock und der Gebärmutter abspielen. Dabei werden vorteilhafte Bedingungen für eine Befruchtung und mögliche Schwangerschaft geschaffen. Im Durchschnitt dauert der Zyklus 28 Tage, aber auch hier können Abweichungen stattfinden. Jede Person ist individuell und damit auch jeder Zyklus. Während des Zyklus durchläuft der Körper vier unterschiedliche Phasen: die Menstruation, die Follikelphase, die Ovulation und die Lutealphase. Diese vier Phasen entstehen durch die unterschiedliche Konzentration Deiner Geschlechtshormone (u.a. Progesteron, Östrogen, luteinisierendes Hormon, follikelstimulierendes Hormon).

Dein Zyklus steuert durch die schwankenden Hormone viele Prozesse in Deinem Körper. Verschiedene Ereignisse wie z.B. Stress oder auch Lebensstilveränderungen können einen Einfluss auf die verschiedenen Phasen nehmen. Der weibliche* Zyklus ist daher ein starkes Werkzeug, welches Dir viel über Deine Gesundheit sagen kann. Es ist dementsprechend sinnvoll für Dich, die Zeichen und Signale Deines Körpers erkennen und verstehen zu lernen. Ein erster essentieller Schritt hierfür ist es, Deinen Zyklus, die jeweiligen Merkmale sowie ggf. andere auf den Zyklus einflussnehmende  Ereignisse (z.B. Stress, Medikamente, Krankheiten etc.) zu dokumentieren.

Jede Frau* und ihr Zyklus ist einzigartig. Die einzelnen Phasen können unterschiedlich lang sein. Zeitliche Angaben sind daher nur als Richtwerte zu verstehen. 

Die am Anfang der Seite dargestellte Auflistung der einzelnen Zyklusphasen bezieht sich auf den natürlichen menstruellen Zyklus. Wenn Du unter einer hormonellen Behandlung stehst oder hormonelle Kontrazeptiva (z.B. die Pille) nimmst, wird Dein monatlicher Zyklus in der Regel dadurch beeinflusst und kann signifikante Abweichungen aufweisen.

Die vier Menstruationsphasen und das jeweilige Level der Hormon Östrogen und Progesteron

Dein menstrueller Zyklus & seine Phasen

Hinweis: Die zeitlichen Angaben der einzelnen Phasen sind als Richtwerde zu verstehen und können sich von Person zu Person und zwischen Zyklen unterscheiden. Im Folgenden ist die durchschnittliche Dauer des Zyklus abgebildet. Wir können keine Garantie übernehmen, dass diese Dauer auf jeden Zyklus oder Anwender*innen zutrifft. Für eine präzise Verfolgung empfehlen wir, Rücksprache mit Deinem/Deiner Gynäkolog*in zu halten.

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Erste Phase: MENSTRUATION

Ab Start der Menstruation Tag ~ 1–5 Deines Zyklus

Die erste Phase beginnt mit dem Eintritt der Menstruation und kann drei bis fünf Tage andauern. In den Tagen kurz vor Beginn und während der Menstruation erreichen Deine Hormone (Östrogen und Progesteron) das niedrigste Niveau. In dieser Zeit kannst Du Dich energielos, emotional und verletzbar fühlen. Auf der anderen Seite sind allerdings auch schmerzlindernde Hormone wie Oxytocin und Endorphin in höherem Maß vorhanden. Somit können in dieser Phase jedoch auch Glücksgefühle auftreten.

Basaltemperatur:
Deine Körpertemperatur liegt im niedrigen Normalbereich (ca. 36,5°C).

Deine Haut: 
Ein niedriger Progesteronspiegel hat zur Folge, dass die Ölproduktion abnimmt und die Haut trocken und fahl aussehen kann. Do’s: Hyaluronsäure, Glycerin und Aloe Vera. 

Tipps für Dich:
In dieser Phase solltest Du Dich möglichst gut erholen und an Dich und Deine Bedürfnisse denken. Auch wenn Du Dich energiegeladen fühlst, empfehlen wir Dir, Dein Leben für ein paar Tage zu verlangsamen. Ausdauer- und Kraftsport sind in dieser Zeit nicht zu empfehlen, da sie die Blutung verstärken und zu Schmerzen führen können. Versuche stattdessen eher Meditation, Yoga oder lange, aber ruhige Spaziergänge an der frischen Luft - selfcare is the best care. Wenn Du jetzt Deine Akkus gut auflädst, kannst Du viel ausgeglichener und produktiver sein.

Zweite Phase: FOLLIKELPHASE

Tag ~ 6–12 Deines Zyklus

Die Gebärmutterschleimhaut, welche während der Menstruation abgestoßen wurde, baut sich wieder auf. Der Auslöser hierfür ist der ansteigende Östrogenspiegel, der die Follikelproduktion (diese beinhalten heranreifende Eizellen) in den Eierstöcken anstößt. Eines dieser Follikel reift in Folge weiter an und wird durch die Gebärmutter für eine mögliche Befruchtung vorbereitet. Durch die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin steigt Dein Energielevel und Wohlbefinden in der Regel und Deine Haut bekommt einen natürlichen “Glow”. 

Basaltemperatur:
Deine Körpertemperatur bleibt bis zum Eisprung im niedrigen Normalbereich (ca. 36,5°C).

Deine Haut: 
Der Östrogenspiegel steigt, was zur Folge hat, dass die Kollagenproduktion angekurbelt wird und dadurch Feuchtigkeit vermehrt in der Haut gespeichert wird. Do’s: Unterstütze deinen Glow mit Vitamin C.

Tipps für Dich:
Dein Hormonhaushalt ist in der Follikelphase am stabilsten und Du hast Kraft getankt — Du bleibst von PMS (Prämenstruelles Syndrom) verschont. In dieser Phase kannst Du Dich auf Deinen Körper verlassen und tatkräftig werden. Arbeite an Ideen, gehe raus und nutze diese Zeit, um für Dich wichtige Dinge zu klären und zu planen. Du bist in Deinem “Glow” und kannst in dieser Phase viele Dinge schaffen, Du bist noch strapazierfähiger als sonst.

Dritte Phase: OVULATION

Tag ~ 13–18 Deines Zyklus

In der Ovulationsphase dreht sich alles um Deinen Eisprung. Dein Östrogenspiegel ist am Höhepunkt und aktiviert den Botenstoff LH (luteinisierendes Hormon - dieses wird in der Hirnanhangsdrüse produziert). Das LH lässt das aussichtsreichste Follikel platzen, wodurch eine Eizelle zum Vorschein kommt: Jetzt bist Du am fruchtbarsten! Die Befruchtung einer Eizelle dauert zwar nur ungefähr einen Tag, allerdings kann sich Deine fruchtbarste Ovulationsphase bis zu 6 Tagen strecken. In dieser Zeit bietet der nun sehr klare Zervixschleim perfekten Schutz für die Spermien, die hier während dieser Phase überleben können. Das Ende der Ovulation wird durch sinkenden Östrogenspiegel und gleichzeitig ansteigenden Progesteronspiegel eingeleitet. 

Basaltemperatur:
Deine Körpertemperatur steigt leicht in den höheren Normalbereich an (auf ca. 36,6°C bis 37°C).

Deine Haut: 
Der Östrogenspiegel ist am höchsten und das Level an Progesteron nimmt zu. Du solltest versuchen deine Haut im Gleichgewicht zu halten und vor Ausbrüchen zu schützen. Do’s: Unterstützung der Haut durch Hyaluronsäure und Niacinamide.

Tipps für Dich:
Während Deines Eisprungs und während der gesamten Ovulationsphase ist der Spiegel fast aller Deiner Geschlechtshormone (Östrogen, LH, Testosteron) am höchsten. Dadurch hast Du ein gesteigertes Selbstbewusstsein und durch das noch hohe Endorphin-Level fühlst Du Dich glücklich und am vollkommensten. Durch Prokrastination aufgeschobene Aufgaben oder unangenehme Situationen kannst du während dieser Phase am besten lösen. Körperliche Betätigungen wie Kraftsport oder HIIT fallen dir in dieser Phase am leichtesten.

Vierte Phase: LUTEALPHASE

Tag ~ 19 –28 Deines Zyklus

Nach Deinem Eisprung (Ovulation) sinkt Dein Östrogenspiegel rapide ab, wodurch das geplatzte Follikel, welches bis zum Eisprung die unbefruchtete Eizelle beinhaltete, sich nun zum Gelbkörper wandelt. Dabei wird - ausgelöst durch das LH - das Sexualhormon Progesteron (das bekannteste Gelbkörperhormon - auch Gestagen genannt) produziert, dessen Spiegel während der lutealen Phase bis zum Höhepunkt ansteigt. Der gebildete Gelbkörper soll die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten und hilft beim Aufbau Deiner Gebärmutterschleimhaut. Ist die Eizelle nicht befruchtet worden, bildet sich der Gelbkörper bis zur Menstruation zurück. Der Abfall des Östrogens in der lutealen Phase kann zu Müdigkeit und Kraftlosigkeit führen. In akuten Fällen spricht man hier PMS (Prämenstruelles Syndrom - eine Kombination aus physischen und psychischen Beschwerden). 

Basaltemperatur:
Deine Körpertemperatur bleibt im höheren Normalbereich (ca. 36,6°C bis 37°C).

Deine Haut:
Der Progesteronspiegel ist am höchsten und nimmt dann wieder ab. Die Ölproduktion der Haut wird dadurch angekurbelt und kann die Hautbarriere schwächen. Ein öliger Glanz, verstopfte Poren und Unreinheiten können entstehen. Do’s: Ölproduktion regulieren und ausgleichen mit BHA (Salicylsäure). 

Tipps für Dich:
Leidest Du unter PMS oder fühlst Dich schwach in der Lutealphase, solltest du vor allem auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dabei ist der Blutzuckerspiegel wichtig - ernähre Dich eher pflanzlich und fettarm. Vermeide raffinierten Zucker und trinke ausreichend Wasser. Da ein Ungleichgewicht in Deinem Hormonhaushalt herrscht, solltest du Dich schonen und versuchen, die körperlichen und psychischen Stressfaktoren zu minimieren, um Dich zu sammeln und zu ordnen.

Hormonellen Veränderungen während Deines Zyklus

Jeder natürliche Zyklus besteht aus vier Phasen und dauert im Durchschnitt 28 Tage. Allerdings kommt es häufig vor, dass der Zyklus etwas verkürzt oder verlängert ist. Schwankungen zwischen 25 und 35 Tagen können bei Personen, die auf hormonelle Verhütung verzichten, normal sein. Dabei sind während des menstruellen Zyklus vor allem zwei Hormone von zentraler Wichtigkeit: Progesteron und Östrogen.

Östrogen
Östrogen - auch Estrogen genannt - ist das zentrale Geschlechtshormon. Es fungieret als Steuereinheit des menstruellen Zyklus, indem es durch die Produktion des follikelstimulierenden Hormons (FSH) die Follikelbildung (unbefruchtete Eizelle) fördert und den Zervixschleim (auch Gebärmutterschleim genannt) so verändert, dass eine Befruchtung des Follikels durch Spermien möglich wird. Östrogen spielt daher vor allem bis zur Ovulation eine wichtig Rolle. Grundsätzlich ist festzustellen, dass Östrogen einen Einfluss auf die Produktion von Kollagen hat, die Hautfeuchtigkeit beeinflusst sowie zur Stärkung der Hautbarriere beiträgt.

Progesteron
Unter Progesteron versteht man ein Sexualhormon, welches das bekannteste Gelbkörperhormon (Gestagen) ist. Ein Gelbkörper bildet sich während des Eisprungs (Ovulation) aus der leeren Follikelhülle und soll die Gebärmutter auf die anstehende Schwangerschaft vorbereiten. Daher wird Progesteron in der zweiten Hälfte des menstruellen Zyklus - nach der Ovulation - produziert und sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut gut durchblutet wird und weiter heranreift. Wurde die Eizelle jedoch nicht befruchtet, so bildet sich der Gelbkörper langsam zurück. Gleichzeitig wird auch immer weniger Progesteron produziert, bis Du Deine nächste Menstruation hast. Die Produktion von Progesteron wird beim Eisprung durch das luteinisierende Hormon (kurz LH) angeregt. Grundsätzlich ist zu sagen, dass ein hoher Progesteronspiegel den Kollagen-Abbau hemmt und dadurch einen positiven Einfluss auf die Hautstruktur haben kann.